Das Wichtigste zur Ernährung bei Kinderwunsch:
- Ungesättigte Fettsäuren unterstützen die Hormonproduktion und reduzieren Entzündungen im Körper.
- Komplexe Kohlenhydrate stabilisieren den Blutzucker und verringern das Risiko einer Insulinresistenz.
- Antioxidantien schützen Eizellen und Spermien.
- Omega-3-Fettsäuren verbessern die Einnistung der Eizelle, bei Männern fördern sie die Spermienqualität.
- Zucker, Koffein, Alkohol und Transfette wirken sich negativ auf die Fruchtbarkeit aus.
Die richtige Ernährung bei Kinderwunsch und Schwangerschaft
Eine gesunde Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, die Fruchtbarkeit zu unterstützen und die Chancen auf eine erfolgreiche Empfängnis zu erhöhen. Was sollten Frauen mit Kinderwunsch nun eigentlich essen, um schwanger zu werden? Und worauf sollten Männer bei ihrer Ernährung achten?
Folgende Ernährungstipps können dich bei bestehendem Kinderwunsch unterstützen und zu einer gesunden Schwangerschaft beitragen.
Ausgewogene Ernährung für eine optimale Fruchtbarkeit
Ein gesunder Lebensstil mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährungsweise spielt insbesondere für Paare mit Kinderwunsch eine wichtige Rolle. Folgende Faktoren unterstützen eine ausgewogene Ernährung:
Gesunde Fette
Lebensmittel reich an gesunden Fetten wie Avocados, Nüsse und Olivenöl enthalten essenzielle Fettsäuren, die für die hormonelle Balance wichtig sind. Insbesondere ungesättigte Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs und Makrele, aber auch in hochwertigem Rapsöl enthalten sind, können die Fertilität unterstützen und Entzündungen im Körper reduzieren.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten sorgen für eine stabile Blutzuckerregulation. Ein guter Start in den Tag sind beispielsweise Haferflocken. Dies ist besonders wichtig, da hohe Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz die Fertilität beeinträchtigen können.
Antioxidantien
Antioxidantien wie Vitamin C, Selen und Zink schützen die Zellen vor oxidativem Stress. Eine Ernährung reich an frischem Obst und Gemüse hilft, freie Radikale zu bekämpfen und die allgemeine Zellgesundheit zu verbessern. Hier können Beeren, aber auch Brokkoli einen wichtigen Beitrag leisten.
Die Bedeutung der Nährstoffversorgung
Eine optimale Versorgung mit hochwertigen Mikronährstoffen und Spurenelementen kann entscheidend dazu beitragen, die Qualität der Eizellen zu verbessern.
Da die Nährstoffversorgung aus Lebensmitteln oft nicht ausreicht, um die Eizellqualität signifikant zu verbessern, ist es empfohlen und wissenschaftlich bewiesen, gezielt hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich einzunehmen.
Dies gleicht mögliche Defizite aus, regt die Eierstockaktivität an und unterstützt die Follikelreifung. Klinische Studien haben nach der Einnahme von folgenden Wirkstoffen über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten verbesserte Chancen auf eine Top-Blastozystenrate sowie erhöhte Schwangerschaftsraten nachgewiesen.
Omega-3 Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Fruchtbarkeit sowohl bei Männern als auch bei Frauen.
Bei Frauen können Omega-3-Fettsäuren die Hormonproduktion regulieren und die Entzündungen im Endometrium verbessern, was die Chancen auf eine erfolgreiche Befruchtung und Einnistung erhöht. Frauen, die Omega-3-Ergänzungen einnahmen, eine 1,51-fach höhere Wahrscheinlichkeit, schwanger zu werden, im Vergleich zu Frauen, die keine Omega-3-Fettsäuren einnahmen.1
Bei Männern tragen Omega-3-Fettsäuren zur Verbesserung der Spermienqualität bei, indem sie die Spermienmotilität und -form optimieren und oxidative Schäden reduzieren. Zusätzlich fördern sie eine gesunde Durchblutung, die für eine normale erektile Funktion wichtig ist.
Folsäure
Folsäure ist ein essentielles B-Vitamin, das eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung und dem Wachstum spielt. Besonders wichtig ist sie für die Entwicklung des Neuralrohrs beim ungeborenen Kind, weshalb eine ausreichende Versorgung bereits vor der Schwangerschaft von großer Bedeutung ist, um Neuralrohrdefekte zu verhindern.
Bei Frauen mit Kinderwunsch unterstützt Folsäure die gesunde Entwicklung von Eizellen und kann die Einnistung einer befruchteten Eizelle begünstigen.
Folat kann in natürlicher Form auch über die Nahrungsaufnahme erfolgen. Gute Folatlieferanten sind zum Beispiel: Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.
N-Acetyl-Cystein (NAC)
N-Acetyl-Cystein (NAC) fördert die Fruchtbarkeit durch seine starke antioxidative Wirkung und seine Fähigkeit, den Körper von toxischen Substanzen zu befreien.
Bei Frauen kann NAC die Fruchtbarkeit verbessern, indem es oxidative Stressschäden reduziert, die für die Gesundheit der Eizellen und das hormonelle Gleichgewicht von Bedeutung sind. Zudem kann NAC die Insulinempfindlichkeit verbessern und damit den Hormonhaushalt regulieren, was insbesondere bei polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) zur Ovulationsinduktion führen kann. NAC hat in wissenschaftlichen Studien verbesserte Schwangerschaftsraten in IUI-Zyklen aufgezeigt. 2
Bei Männern trägt NAC zur Verbesserung der Spermienqualität bei, indem es oxidative Schäden an den Spermien reduziert, die Spermienmotilität erhöht und die Gesamtanzahl der Spermien steigert. Durch diese positiven Effekte auf Zellgesundheit und Hormonregulation kann NAC die Chancen auf eine erfolgreiche Empfängnis sowohl bei Männern als auch bei Frauen erhöhen.
Alpha-Liponsäure
Eine wissenschaftliche Studie zeigt die positiven Effekte von Alpha-Liponsäure sowohl auf die weibliche als auch auf die männliche Fruchtbarkeit auf.
Verbesserungen reichen von der Eizellreifung bis zur Befruchtung, Embryoentwicklung und möglichen Schwangerschaftsraten. Eine regelmäßige Einnahme von Alpha-Liponsäure sowohl bei subfertilen Frauen als auch Männern zeigt eine Reduzierung von Beckenbeschwerden bei Endometriose, eine Regulierung des Menstruationszyklus und von Stoffwechselstörungen sowie eine Verbesserung der Spermienqualität. 3
Trans-Resveratrol
Trans-Resveratrol hat eine therapeutische Wirkung bei Männern mit idiopathischer Unfruchtbarkeit. Eine Pilotstudie deutet darauf hin, dass Trans-Resveratrol einen positiven Effekt auf die Spermienkonzentration, die Gesamtzahl der Spermien sowie auf die totale und progressive Motilität haben, ohne die Spermienmorphologie, das Ejakulatvolumen und den pH-Wert zu beeinflussen.4
Die genannten Wirkstoffe sind nur ein Teil der wichtigen Nährstoffe, die für eine optimale Eizell- und Spermienqualität erforderlich sind. Eine umfassende Versorgung mit allen relevanten Nährstoffen findest du in VILAVIT Female und VILAVIT Male.
Lebensmittel, die vermieden werden sollten
Einige Lebensmittel können die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen und sollten in Maßen konsumiert oder ganz vermieden werden:
Zuckerhaltige Lebensmittel
Zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel können die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen, da sie zu einer Vielzahl gesundheitlicher Probleme führen können, die sich auf die reproduktive Gesundheit auswirken. Ein hoher Zuckerkonsum kann zu Insulinresistenz und erhöhtem Blutzuckerspiegel führen, was wiederum hormonelle Ungleichgewichte verursachen kann. Bei Frauen kann dies zu Störungen des weiblichen Zyklus und einer verminderten Eizellqualität führen, während Männer möglicherweise eine reduzierte Spermienqualität erfahren.
Zudem fördern zuckerhaltige Lebensmittel oft Übergewicht, das ein zusätzlicher Risikofaktor für Unfruchtbarkeit ist. Langfristig kann der übermäßige Verzehr von Zucker zu chronischen Entzündungen beitragen, die die Fortpflanzungsorgane beeinträchtigen können.
Daher ist es ratsam, den Konsum von Zucker zu reduzieren und sich auf ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung zu konzentrieren, um die Fruchtbarkeit zu unterstützen.
Koffein
Wissenschaftliche Studien bezüglich Koffeinkonsum bei Kinderwunsch sind nicht eindeutig. Allerdings gibt es einige Hinweise, dass ein hoher Kaffeekonsum möglicherweise die Zeit bis zur Schwangerschaft verlängert und die Entwicklung des Fötus beeinträchtigt werden könnte, obwohl der Mechanismus hierfür unklar ist. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Energydrinks könnten den Eisprung und die Funktion des Gelbkörpers durch Veränderungen der Hormonspiegel beeinflussen.5
Wir empfehlen trotz der vorliegenden Datenlage, die Koffeinaufnahme auf maximal 200 Milligramm pro Tag zu begrenzen.
Alkohol
Alkohol ist ein starkes Nervengift, das nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch schon beim Kinderwunsch erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann. Alkoholkonsum bei Kinderwunsch kann sich bei Frauen als auch bei Männern die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen und die Chance auf Schwangerschaft verringern.
Eine Meta-Studie von über 27.000 Frauen hat gezeigt, dass Frauen, die mehr als sieben Drinks pro Woche konsumierten (rund 84g Alkohol), eine um 7 % geringere Wahrscheinlichkeit hatten, nach einer IVF-Behandlung schwanger zu werden. Auch der männliche Alkoholkonsum hat einen negativen Effekt auf die Lebendgeburtenrate.
Transfette
Transfette, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food vorkommen, können die Hormonproduktion stören. Bei Frauen sind die Aufnahme von TFAs (trans-Fettsäuren) mit einem erhöhten Risiko für eine ausbleibende Ovulation verbunden, wirken sich negativ auf die Dauer der Schwangerschaft aus und können zu Entwicklungsdefekten des Fötus und Fehlgeburten führen. Besonders Frauen mit Endometriose sollten auf eine möglichst transfettarme Ernährung achten, da Transfette mit einem erhöhten Entzündungsniveau im Körper in Verbindung gebracht werden, was die Symptome der Erkrankung verstärken kann.
Auch bei Männern deuten klinische Studien darauf hin, dass die Aufnahme von Trans-Fettsäuren umgekehrt proportional zur Spermienkonzentration und zur Gesamtzahl der Spermien ist und eine positive Korrelation mit Asthenospermie aufweist. 7
Zusätzliche Tipps zur Förderung der Fruchtbarkeit
Ausreichend Flüssigkeit
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und Fruchtbarkeit. Ohne ausreichend Wasser können Männer unter geringem Samenvolumen und Frauen unter anhaltender vaginaler Trockenheit leiden. 8
Trinke täglich ausreichend Wasser, um den Körper gut hydriert zu halten.
Gesundes Körpergewicht
Ein gesundes Körpergewicht ist entscheidend für die Fruchtbarkeit. Studien haben gezeigt, dass sowohl ein zu niedriger als auch ein zu hoher BMI ein potenzielles Risiko für Unfruchtbarkeit bei Frauen darstellt. Ursache sind oft hormonelle Ungleichgewichte.9
Bei Frauen mit Übergewicht oder Adipositas dauert es länger, schwanger zu werden, und sie haben eine verringerte Fertilitätsrate, einen erhöhten Bedarf an Gonadotropinen und eine höhere Fehlgeburtenrate im Vergleich zu Frauen mit Normalgewicht. Männliche Adipositas kann zu Subfertilität führen, erhöhter Hodentemperatur, Beeinträchtigung der physischen und molekularen Struktur der Spermien, verringerter Spermienqualität und Erektionsstörungen aufgrund peripherer Gefäßerkrankungen.5
Daher sind eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung entscheidend bei Kinderwunsch.
Stressmanagement
Höhere Stresslevel, gemessen durch den Speichelgehalt an Alpha-Amylase, sind mit einer längeren Zeit bis zum Eintritt einer Schwangerschaft und einem erhöhten Risiko für Unfruchtbarkeit verbunden. 6
Neben einer gesunden Ernährung solltest Du auch auf Stressbewältigungsstrategien wie Yoga, Meditation oder regelmäßige Spaziergänge setzen.
Fazit: Gesunde Ernährung unterstützt die Fruchtbarkeit
Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Baustein auf dem Weg zum Kinderwunsch. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung unterstützt nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern auch die Fruchtbarkeit. Indem du auf hochwertige Mikronährstoffe für die Eizellqualität und die Spermienqualität achtest, verarbeiteten Lebensmitteln aus dem Weg gehst und gesunde Lebensgewohnheiten pflegst, schaffst du die besten Voraussetzungen für eine erfolgreiche Empfängnis.
Häufig gestellte Fragen
Welche Lebensmittel fördern den Kinderwunsch?
Eine ausgewogene Ernährung kann die Fruchtbarkeit positiv beeinflussen und sowohl die Eizellqualität als auch die Spermiengesundheit unterstützen. Besonders gesunde Fette, wie sie in Avocados, Nüssen, Samen, Olivenöl und fettem Fisch wie Lachs enthalten sind, spielen eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion. Auch antioxidativ wirkende Lebensmittel wie Beeren, dunkle Schokolade, grünes Blattgemüse und Nüsse können dazu beitragen, oxidative Schäden an Eizellen und Spermien zu reduzieren.
Für einen stabilen Hormonhaushalt ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D essenziell, das in Eiern, Fisch und angereicherten Milchprodukten vorkommt. Zudem unterstützen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse die Blutzuckerregulation und wirken sich positiv auf den Zyklus aus. Eisenreiche Lebensmittel wie Spinat, Linsen und rotes Fleisch können helfen, die Eisenspeicher aufzufüllen und somit die Einnistung einer befruchteten Eizelle zu begünstigen.
Auch die Spermienqualität profitiert von einer nährstoffreichen Ernährung. Lebensmittel mit einem hohen Zinkgehalt, beispielsweise Austern, Kürbiskerne und Vollkornprodukte, fördern die Spermienproduktion, während selenreiche Nahrungsmittel wie Paranüsse und Fisch die Beweglichkeit der Spermien verbessern können. Generell gilt: Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit wenig Zucker und wenig verarbeiteten Lebensmitteln ist eine der besten Möglichkeiten, um die Fruchtbarkeit natürlich zu unterstützen.
Quellen
