Das Wichtigste zum Thema Sport in der Schwangerschaft

• Aktuelle Studien zeigen, dass Sport in der Schwangerschaft sowohl für Mamas als auch für ihr Baby vorteilhaft ist
• Risiken für häufige Schwangerschaftskomplikationen wie Bluthochdruck oder Schwangerschaftsdiabetes sinken durch regelmäßigen Sport
• Schwangere, die sportlich aktiv sind, scheinen glücklicher zu sein
• Auch der Geburtsvorgang selbst kann durch körperliche Bewegung in der Schwangerschaft schmerzärmer und kürzer werden
• Die Empfehlungen Sport zu treiben, gelten jedoch nur für gesunde Schwangere (keine Risikoschwangerschaften) und nicht für Extremsport. Bitte frage bei Unsicherheiten immer bei Deiner Ärztin oder Deinem Arzt nach!

Darfst Du Sport in der Schwangerschaft machen oder schadest Du damit Deinem Baby? Sport in der Schwangerschaft zu machen, wird oft als gefährlich oder jedenfalls nicht empfehlenswert abgetan. Deshalb trauen sich viele Schwangere kaum sich in der Schwangerschaft körperlich zu betätigen. Dabei zeigen wissenschaftliche Studien genau das Gegenteil: Selbst als wir gezielt nach Studien gesucht haben, die die vermeintlichen Gefahren von Sport in der Schwangerschaft beleuchten, haben wir lediglich ein paar Einschränkungen und Empfehlungen gefunden. All unsere Recherche-Ergebnisse, tragen wir hier für Dich in diesem Artikel zusammen damit Du beruhigt Deine Entscheidung treffen kannst.

Zu Beginn aber ein wichtiger Hinweis: Die Empfehlungen für Sport in der Schwangerschaft gelten nur für gesunde Schwangere. Für Frauen mit Risikoschwangerschaften oder Krankheiten kann Sport ein Risiko darstellen. Sprich deshalb bitte immer mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt. Außerdem beschäftigen sich die meisten Studien und auch dieser Artikel mit leichtem bis moderatem Sport. Leistungs- oder Extremsport wird hier nicht berücksichtigt. Auch für Fragen zu diesem Thema solltest Du dich an eine Ärztin oder einen Arzt wenden.

Wichtig ist außerdem auch, dass Du auf Dein Bauchgefühl vertraust und Deinen Körper kennst und bewusst wahrnimmst. Solltest Du Schmerzen empfinden, während Du Sport machst, Dich eigenartig fühlen oder einfach noch Fragen in Deinem Kopf haben, sprich bitte ebenfalls mit einer Ärztin oder einem Arzt darüber und lass Dich beraten oder gegebenenfalls untersuchen.

Sport wird oft mit dem Körpergewicht oder dem Aussehen in Verbindung gebracht. Es ist uns daher ein besonderes Anliegen, Dich hier zu erinnern, dass Dein Körper in der Kugelzeit ein wahres Wunder vollbringt und sich ändern wird und soll. Versuche also bitte – auch wenn es Dir vielleicht manchmal schwerfällt – mit einem liebevollen Blick auf Dich und Deinen Körper zu schauen. Es geht nicht um Perfektion und Druck, sondern um Freude und einer Wohltat für Dich, Deinen Körper und Dein kleines Wunder in Deinem Bauch. Das gilt aber natürlich immer also auch ganz selbstverständlich für die Zeit nach der Geburt oder vor einer Schwangerschaft.

Auswirkungen von Sport in der Schwangerschaft auf den Körper

Regelmäßig Sport zu treiben in der Schwangerschaft kann helfen Probleme, die typischerweise durch eine Schwangerschaft ausgelöst werden, zu verhindern oder zu reduzieren. Dazu zählen unter anderem Schwangerschaftsdiabetes, übermäßige Gewichtszunahme, Schmerzen oder fetale Makrosomie (ein Baby mit Geburtsgewicht von über 4000g) (Ribeiro, M. M., et al., 2021).

In einer Studie, in der es besonders um Krafttraining während der Schwangerschaft ging, konnte gezeigt werden, dass Schwangere durch körperliche Betätigung weniger müde waren und auch das Risiko für Stoffwechselstörungen bei ihrem Kind dadurch sinkt. Weiters waren die kognitiven Leistungen der Kinder durch die sportlichen Aktivitäten ihrer Mütter während der Schwangerschaft verbessert (Duchette, C., et al., 2024).

Forscherinnen und Forscher konnten bereits im Rahmen vieler Studien feststellen, dass Frauen mit einem erhöhten Blutdruck diesen durch regelmäßige körperliche Bewegung deutlich senken können. Auch Frauen mit einem normalen Blutdruck profitieren in dieser Hinsicht von Sport, denn auch ihr Blutdruck dürfte etwas reguliert werden durch die körperliche Betätigung. Der Effekt scheint allerdings wesentlich weniger stark ausgeprägt zu sein als bei Frauen mit Bluthochdruck. Expertinnen und Experten empfehlen deshalb, dass gerade Frauen mit erhöhtem Blutdruck besonders auf regelmäßigen Sport achten sollten, um den Blutdruck zu senken und so potenzielle Spätfolgen verhindern zu können. Die Fachleute weisen explizit darauf hin, dass Sport auch für Frauen mit Bluthochdruck keine Gefahr darstellt (Zhu, Z., et al., 2022).

Auswirkungen von Sport in der Schwangerschaft auf die mentale Gesundheit der Mütter

Auch wenn Sport natürlich wichtig für Deinen Körper ist, wollen wir die mentalen Aspekte nicht außer Acht lassen: Im Rahmen einer interessanten Studie wurden Schwangere untersucht, die an einem Wassergymnastikprogramm teilnahmen. Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, die diese Studie durchführten, beschäftigten sich dabei besonders mit dem Wohlbefinden der werdenden Mütter. Die Frauen nahmen von der 20. bis zur 37. Schwangerschaftswoche an diesem Programm teil. Und auch wenn Sport für manche vielleicht, wie eine Qual klingt, stellten die Forschenden das Gegenteil fest: Die Frauen, die regelmäßig am Sportprogramm teilnahmen wurden insgesamt glücklicher im Laufe der Schwangerschaft, während die Frauen, die keinen Sport betrieben, dies nicht wurden. Erschreckenderweise wurden viele der Frauen, die sich nicht körperlich betätigten, als für Depressionen gefährdet eingestuft (Rodríguez-Blanque, R., et al., 2020). Auch wenn zum Thema mentale Gesundheit sowieso noch viele Studien fehlen, bringt jedenfalls uns diese Studie zum Nachdenken und ist in unseren Augen ein weiterer Grund Sport zu machen, wenn es möglich ist.

Solltest Du Sorge haben, dass Du unter Depressionen leiden könntest, mach bitte nicht einfach nur Sport, sondern hole dir professionelle Unterstützung und Beratung!

Auswirkungen von Sport in der Schwangerschaft auf die Geburt

Sport in der Schwangerschaft kann sogar die Geburt selbst beeinflussen! Eine Studie aus dem Jahr 2021 untersuchte dafür die Auswirkungen eines 8-wöchigen Pilates-Programms auf die Geburten. Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler konnten feststellen, dass die Frauen, die regelmäßig Pilates betreiben hatten, weniger Schmerzen unter der Geburt hatten. Außerdem war die Geburt insgesamt bei jenen Frauen kürzer und die Gebärenden waren zufriedener mit dem Ablauf ihrer Geburt (Ghandali, N. Y., et al., 2021).

In einer anderen Untersuchung in der sich die Forschenden mit Sport allgemein, also ohne Rücksicht auf die Sportart beschäftigten, fanden sie heraus, dass die Kaiserschnitt-Rate bei sportlich aktiven Schwangeren geringer war als bei untätigeren Frauen. Auch mussten bei Gebärenden, die mehr Sport getrieben haben, seltener Instrumente zur Unterstützung der Geburt wie eine Zange genutzt werden. Die Studienautorinnen und Studienautoren führen dies darauf zurück, dass die Bauchmuskulatur aber auch die Beckenbodenmuskulatur durch regelmäßige körperliche Bewegung gestärkt wird. Außerdem wird hervorgehoben, dass sportlichere Personen allgemein von einem leistungsstärkeren Herz-Kreislauf-System profitieren (Hinman, S. K., et al., 2015).

Zu ähnlichen Ergebnissen kommt auch eine dritte Studie, die sich ebenfalls mit Sport in der Schwangerschaft beschäftigt. Dabei fanden die Forschenden heraus, dass besonders gewisse Phasen wie die aktive Phase der Geburt durch regelmäßige körperliche Aktivität verkürzt werden können. Im Rahmen dieser Studie konnte jedoch kein signifikanter Unterschied in der Kaiserschnittrate festgestellt werden (Watknis, V. Y., et al., 2021). Es bleibt also abzuwarten, bis es weitere Studien gibt, um zur Kaiserschnittrate eine eindeutige Aussage treffen zu können. In den Studien wurde leider nicht darauf hingewiesen, ob geplante Kaiserschnitte mitberücksichtigt worden sind oder nicht.

Vermeintliche Risiken von Sport in der Schwangerschaft

Einige kritische Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben erst vor kurzem einen Artikel zu den Risiken von Sport in der Schwangerschaft veröffentlich. Ausgangspunkt dafür waren Überlegungen, dass körperliche Aktivität der Mutter dem Ungeborenen Sauerstoff oder Nährstoffe „wegnehmen“ könnte. Letztlich kamen aber auch diese Forschenden zu dem Ergebnis, dass moderater Sport kein Risiko für Schwangere oder Baby darstellt, sondern Vorteile mit sich bringt und die ursprünglichen Überlegungen falsch seien (Shen, Y., et al., 2025).

Andere Forscherinnen und Forscher konnten sogar zeigen, dass durch Krafttraining in der Schwangerschaft die Gebärmutter stärker durchblutet wird. Diese Beobachtung zeigt also auch, dass Sport in der Schwangerschaft für das Baby vorteilhaft ist (Duchette, C., et al., 2024).

Konkrete Empfehlungen zum Thema Sport in der Schwangerschaft

Um kein Risiko einzugehen, sollten Schwangere trotz all der Vorteile von sportlicher Betätigung etwas Vorsicht walten lassen: So sind Übungen, bei denen man länger auf dem Rücken liegt, ballistische Übungen (also Übungen bei denen sehr explosive Bewegungen ausgeführt werden) oder Übungen, die viel Gleichgewicht erfordern, nicht empfohlen für Schwangere. Nebenbei sollte bei der Wahl der Sportart auch darauf geachtet werden, dass kein (erhöhtes) Risiko für Verletzungen im Bauchbereich vorliegt und dass die Temperatur gut reguliert werden kann (Duchette, C., et al., 2024).

Nun fragst Du dich vielleicht, welche Sportarten und Trainingsintensität besonders geeignet sind. Wir haben für Dich die Empfehlungen des österreichischen Gesundheitsministeriums zusammengefasst:

Verzichten solltest Du während Deiner Schwangerschaft natürlich auf Sportarten mit hohen Sturzrisiko (unter anderem Reiten, Skifahren oder Klettern), intensivem Körperkontakt und Verletzungsrisiko wie Mannschafts- oder Kampfsport. Außerdem raten Fachleute keine Sportarten mit Rückschlagwirkungen oder plötzlichen Bewegungen wie (Trampolin-)Springen, Tennis oder Ballsportarten zu machen. Zuletzt solltest Du auch lieber auf übermäßiges Training (Achtung auch bei starken Dehnübungen), Tauchen, Bergsteigen oder intensiver Ausdauersport wie (Halb-) Marathon verzichten. Du solltest zu hohe Belastungen vermeiden und jederzeit während du trainierst noch reden können (Redaktion Gesundheitsportal, 2020).

Ausdauersportarten wie (Nordic-)Walking, Schwimmen, Aquajogging, Laufen (nur wenn Du geübt bist und kein Sprinten oder Intervalltraining, weil das Deinen Beckenboden zu stark belasten kann) oder Radfahren (bevorzugt auf dem Ergometer wegen der Sturzgefahr) werden besonders empfohlen. Außerdem sind Sportarten, wie Aquagymnastik, Krafttraining, Yoga, Pilates oder Schwangerschaftsgymnastik in der Regel sicher und angenehm für die Kugelzeit (Redaktion Gesundheitsportal, 2020).

Wir persönlich empfehlen außerdem, immer ein Handy oder eine andere Person in der Nähe zu haben, falls Du doch mal Hilfe brauchen solltest. Gerade gegen Ende Deiner Schwangerschaft, wenn also eine spontane Geburt wahrscheinlicher ist, sollte jemand verfügbar sein, falls Dich die Wehen doch überraschen sollten.

Häufig gestellte Fragen zum Thema

Darf ich Sport in der Schwangerschaft machen?

Sport in der Schwangerschaft ist sogar total vorteilhaft und empfohlen, wenn es Dir und Deinem Baby gut geht und ihr gesund seid. Sprich das Thema aber bitte trotzdem mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt ab, falls in Deinem Fall doch was dagegensprechen sollte.

Welche Sportarten sind gefährlich in der Schwangerschaft?

Nicht empfohlen sind Sportarten mit hohem Verletzungs- und Sturzrisiko, plötzliche Bewegungen, Übungen, bei denen man ein gutes Gleichgewicht benötigt oder längere Zeit am Rücken liegt. Außerdem solltest Du Sport mit Rückschlagwirkungen oder extremer Belastung vermeiden.

Was sind besonders „sichere“ oder empfohlene Sportarten?

Besonders empfehlenswert sind sanfte Ausdauersportarten wie (Nordic-)Walking, Radfahren am Ergometer oder Schwimmen. Im Kraftbereich sind beispielsweise Aquagymnastik, Yoga, Pilates oder Schwangerschaftsgymnastik von Vorteil.

Welche Vorteile hat Sport in der Schwangerschaft?

Sport in der Schwangerschaft reduziert das Risiko für diverse Komplikationen oder unangenehme Veränderungen wie Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck, Schmerzen oder Makrosomie. Außerdem verbessert sich die mentale Gesundheit der Schwangeren und auch die Geburt selbst wird kürzer und als angenehmer empfunden.

Ich fühle mich beim Sport seit der Schwangerschaft komisch. Was soll ich machen?

Bitte höre sofort damit auf Sport zu machen und geh zu Deiner Ärztin oder Deinem Arzt, um sicherzustellen, dass es Dir und Deinem Baby nach wie vor gut geht. Lass Dich dort auch gleich beraten, wie Du weitermachen könntest oder solltest.

Wie intensiv darf ich trainieren?

Du solltest während Deines Trainings noch angenehm reden können nebenbei. Sofort aufhören solltest Du natürlich bei Schwindel, Unwohlsein, Schmerzen, Atemnot, Blutungen oder Wehen. Bitte wende Dich sofort an eine Ärztin oder einen Arzt!

Ich trainiere normalerweise nicht viel. Darf ich jetzt anfangen in der Schwangerschaft?

Ja, das ist sogar empfohlen! Achte aber bitte darauf, dass Du langsam und kontrolliert beginnst. Dein Körper soll sich schrittweise an die Belastung gewöhnen und anpassen können.

Referenzen

• Ribeiro, M. M., Andrade, A., & Nunes, I. (2021). Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription. Journal of perinatal medicine, 50(1), 4–17. https://doi.org/10.1515/jpm-2021-0315
• Ghandali, N. Y., Iravani, M., Habibi, A., & Cheraghian, B. (2021). The effectiveness of a Pilates exercise program during pregnancy on childbirth outcomes: a randomised controlled clinical trial. BMC pregnancy and childbirth, 21(1), 480. https://doi.org/10.1186/s12884-021-03922-2
• Zhu, Z., Xie, H., Liu, S., Yang, R., Yu, J., Yan, Y., Wang, X., Zhang, Z., & Yan, W. (2022). Effects of physical exercise on blood pressure during pregnancy. BMC public health, 22(1), 1733. https://doi.org/10.1186/s12889-022-14074-z
• Hinman, S. K., Smith, K. B., Quillen, D. M., & Smith, M. S. (2015). Exercise in Pregnancy: A Clinical Review. Sports health, 7(6), 527–531. https://doi.org/10.1177/1941738115599358
• Shen, Y., Wang, Y., & Huang, P. (2025). Effects of exercise during pregnancy on maternal and newborn outcomes. BMC pregnancy and childbirth, 25(1), 1158. https://doi.org/10.1186/s12884-025-08285-6
• Duchette, C., Perera, M., Arnett, S., White, E., Belcher, E., & Tinius, R. (2024). Benefits of Resistance Training During Pregnancy for Maternal and Fetal Health: A Brief Overview. International journal of women's health, 16, 1137–1147. https://doi.org/10.2147/IJWH.S462591
• Watkins, V. Y., O'Donnell, C. M., Perez, M., Zhao, P., England, S., Carter, E. B., Kelly, J. C., Frolova, A., & Raghuraman, N. (2021). The impact of physical activity during pregnancy on labor and delivery. American journal of obstetrics and gynecology, 225(4), 437.e1–437.e8. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2021.05.036
• Rodríguez-Blanque, R., Aguilar-Cordero, M. J., Marín-Jiménez, A. E., Menor-Rodríguez, M. J., Montiel-Troya, M., & Sánchez-García, J. C. (2020). Water Exercise and Quality of Life in Pregnancy: A Randomised Clinical Trial. International journal of environmental research and public health, 17(4), 1288. https://doi.org/10.3390/ijerph17041288

• Redaktion Gesundheitsportal, Windsperger K. (2020). Sport in der Schwangerschaft. https://www.gesundheit.gv.at/leben/eltern/schwangerschaft/gesund-schwanger/schwangerschaft-sport.html