Das Wichtigste zu Schlafmangel während der Schwangerschaft

• Schlaf in der Schwangerschaft kann durch viele Faktoren kürzer oder weniger erholsam werden
• Die Unterschiede sind wissenschaftlich bewiesen und werden zunehmend erforscht
• Um weniger müde zu sein empfiehlt es sich, weniger im Haushalt zu machen und mehr Sport zu treiben
• Außerdem kann kognitive Verhaltenstherapie oder Lichttherapie helfen
• Auch Salat-Samen-Kapseln, Musik, Entspannungsübungen, Schlafhygiene und Akupressur können werdenden Mamas Erholung schenken

Viele Frauen berichten von Schlafproblemen in der Schwangerschaft und das, entgegen vieler Vorurteile, bereits lange bevor der Babybauch zu einem ganz eigenen Problem im Liegen wird. Diese Veränderungen und Schwierigkeiten sind keinesfalls Einbildung – sie sind eine wissenschaftlich erwiesene Herausforderung! Falls Du Dich nun also fragst, warum das alles überhaupt passiert und – noch viel wichtiger – was Du gegen diese Schlafstörungen machen kannst, dann haben wir hier die perfekten Informationen für Dich, damit Du Deine Schwangerschaft so beschwerdefrei wie möglich genießen kannst!

Was passiert denn da jetzt in Bezug auf Schlaf und Schwangerschaft?

Eine ausgesprochen gute und wichtige Frage, die wir natürlich gleich zu Beginn klären sollten. Allerdings ist das gar nicht so leicht zu beantworten. Die plausibelste Vermutung der nächtlichen Probleme geht auf die Veränderung der Hormone in der Schwangerschaft zurück (Li, X. et al.., 2023). Im späteren Verlauf der Schwangerschaft kommen dann natürlich noch ganz eigene Probleme wie der große Babybauch und die viel zu schnell gefüllte Blase dazu.

Doch sind diese veränderten Schlafrhythmen und Probleme überhaupt „echt“? Viel zu oft wird Schwangeren vorgeworfen, dass sie übertreiben würden – aber gute Nachricht für alle werdenden Mamas: Natürlich sind diese Probleme echt und auch schon von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern aufgezeichnet worden! Sie konnten feststellen, dass der Tiefschlaf im Laufe der Schwangerschaft pro Nacht um etwa 36 Minuten kürzer ist als vor der Schwangerschaft. Auch der leichte Schlaf ist um ungefähr 20 Minuten verkürzt und die Gesamtschlafdauer nimmt circa um 45 Minuten ab. Außerdem nimmt die Zeit, in der Frauen wach liegen und keinen Schlaf finden um knapp 40 Minuten zu (Guo, Y., et al., 2023). Lass‘ Dir also bitte nicht einreden, dass Du übertreibst!

Etwas das auf den ersten Blick unerwartet erscheint, bringt die Schwangerschaft für viele Frauen aber auch mit sich: veränderte (Alb-)Träume. Warum genau Du während deiner Kugelzeit „anders“ träumst, ist noch unklar. Allerdings gibt es einige Theorien zur Entstehung: Die Träume könnten mit den Erfahrungen des Alltags oder auch des gesamten bisherigen Lebens der werdenden Mama zusammenhängen. Einige Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler vermuten allerdings auch, dass Träume bei der Regulierung von Emotionen helfen. Eine letzte Vermutung löst leider keine Vorfreude aus – es geht um die Albträume in der Schwangerschaft. Möglicherweise sollen Schwangere durch Albträume in denen es um ihr(e) Kind(er) geht auf mögliche Gefahren im echten Leben hingewiesen werden und Strategien zur Bewältigung dieser entwickeln (Scarpelli, S., et al., 2024). Auch wenn das erschreckend klingt, ist es für die Evolution ein großer Vorteil…

Egal, ob Du das Gefühl hast, dass Deine Nächte kürzer oder weniger erholsam geworden sind – bitte sei achtsam mit Dir und Deinem Körper! Die Schwangerschaft ist keine Zeit, um zu übertreiben und einander Dinge zu beweisen, sondern eine magische Phase zum Genießen.

Haushaltstätigkeiten rauben Schwangeren tatsächlich alle Energie…

Eine spannende Studie aus China hat sich mit der Frage beschäftigt, wie sich verschiedene körperliche Betätigungen auf werdende Mamas auswirken. Wir präsentieren also den wissenschaftlichen Beweis, weshalb Du in Deiner Schwangerschaft den Haushalt jemand anderem überlassen solltest: Je mehr Haushaltstätigkeiten Schwangere übernehmen, desto müder und erschöpfter sind sie. Zu den Haushaltstätigkeiten wurden Tätigkeiten wie Kochen oder Kümmern um Kinder genannt. Dass die Müdigkeit nicht durch die körperliche Betätigung per se, sondern tatsächlich durch den Haushalt zustande kommt, haben die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler auch gleich mit ihrer Studie bewiesen. Denn Frauen, die ein Baby erwarten aber regelmäßig Sport außerhalb des Haushalts trieben, sind weniger müde, wenn sie mehr Sport machen. Der Effekt hat sich gegenüber dem Haushalt also genau umgekehrt (Yan, S., et al., 2024)! Solltest Du also die Möglichkeit haben, ist jetzt in Deiner Schwangerschaft der richtige Zeitpunkt, um Dich beim Haushalt zurückzulehnen.

Sport im Kampf gegen Müdigkeit

Vermutlich hast Du bereits bei dieser Zwischenüberschrift die Augen verdreht (zumindest innerlich) und ganz ehrlich: Wir auch! Einfach Sport zu machen damit es einem besser geht, wird oft zwar gut gemeint, aber schlecht und im falschen Moment vorgeschlagen. In diesem Fall möchten wir Dir diesen überraschenden Tipp aber trotzdem ans Herz legen. Im Rahmen einer Studie haben Forschende die optimalste sportliche Betätigung für Schwangere mit Schlafproblemen gesucht und sind fündig geworden: „Relaxation Exercise“ also Sport, der viel mit (statischem) Dehnen, Flexibilität und Entspannungsübungen wie bewusster Atmung zu tun hat. Die Studienautorinnen und Studienautoren empfehlen für die besten Ergebnisse solche Übungen ein bis zweimal pro Woche für 30 bis 60 Minuten durchzuführen. Im Rahmen eines Interventionsprogramms wurde eine Dauer von insgesamt vier Wochen als die wirksamste in Bezug auf die Schlafqualität erkannt (Guo, L., et al, 2026). Falls Du Dich also ohnehin eher schwer zum Sport motivieren kannst oder das Gefühl hast, dafür eigentlich zu müde zu sein, ist das ein Hoffnungsschimmer. Allerdings ist es uns wichtig zu sagen, dass Sport in der Schwangerschaft noch ganz viele andere Vorteile mit sich bringt und idealerweise die ganze Schwangerschaft über ausgeübt wird. Wenn Du darüber genaueres wissen willst, schau‘ doch mal hier vorbei.

Professionelle Hilfe bei Schlafproblemen in der Schwangerschaft

Etwas, das oft außer Acht gelassen wird, ist die Möglichkeit professionelle Hilfe anzunehmen. Wir wissen genau, dass dieser Schritt beängstigend und unangenehm sein kann, aber empfehlen Dir wirklich, Dir selbst etwas Gutes mit professioneller Hilfe zu tun. Das geht natürlich auch online – wir zeigen Dir wie.

Solltest Du akut Hilfe brauchen, gibt es zahlreiche Hilfsangebote, die Dir rund um die Uhr und kostenlos zu Verfügung stehen. Eine Übersicht findest Du hier: https://www.gesundheit.gv.at/leben/suizidpraevention/anlaufstellen/notrufnummern.html

Zurück zum eigentlichen Thema: Kognitive Verhaltenstherapie kann eine wunderbare Lösung für alle Schwangeren mit Angst, Schlafstörungen oder auch Depressionen sein. Und obwohl kognitive Verhaltenstherapie ein sehr abgehobenes und beängstigendes Wort ist, ist diese Therapieform sehr angenehm und hilft dir dabei, unter anderem gewisse Denkmuster und Gedankenkarusselle zu unterbrechen. Studien zeigen, dass kognitive Verhaltenstherapie nicht nur den Schlaf in der Schwangerschaft, sondern auch zwei Jahre später in der Kleinkind-Phase verbessert (Bei, B. et al., 2023). Eine echte Entlastung für alle, die Schlafprobleme haben!

Wer sich nicht traut zu einer kognitiven Verhaltenstherapie zu gehen oder online-Angebote bevorzugt, kann diese Therapie auch in Form von Apps oder Websites nutzen. Studien zeigen, dass auch diese effektiv sind. So haben Schwangere, die über eine solche App Unterstützung bekommen zweimal so wenig Schlafprobleme wie andere Schwangere. Besonders positiv daran ist, dass sie schneller einschlafen und ihre Schlafqualität besser ist (Felder, J. N. et al., 2020). Falls das hilfreich für Dich klingt, schau‘ Dich doch mal nach einer passenden App für deine Bedürfnisse um. Immer öfter werden solche Programme übrigens auch von der Krankenkassa bezahlt – besonders, wenn sie von einer Ärztin oder einem Arzt verschrieben werden.

Salat-Samen, Licht, Akupressur und weitere überraschende Hilfsmöglichkeiten

Salat-Samen und Co sind vielleicht nicht Dein erster Gedanke im Kampf gegen die Schlaflosigkeit aber eigentlich ist es zumindest eine Überlegung wert. Denn auch wenn Du Dir das nicht erwartest, sind auch alle folgenden Möglichkeiten von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern im Rahmen von Studien untersucht und für gut befunden worden. Werdende Mamas, die Salat-Samen-Kapseln einnahmen oder Akupressur machten, hatten weniger Schlafprobleme als andere Schwangere. Beides solltest Du aber bitte immer mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt absprechen. Und keine Sorge: Akupressur ist ohne Nadeln! Auch Musik hören als eine Art der Musiktherapie (ausgewählte Stücke und Künstler) sowie Entspannungsübungen mittels Audios und Atemübungen ließen die Studienteilnehmerinnen besser schlafen. Letztlich kann auch eine verbesserte Schlafhygiene dazu führen, dass Du besser schlafen kannst (Paulino, D. S. M. et al., 2022). Auch Lichttherapie (unter Tags natürlich) kann Deinen Schlaf verbessern. Forschende konnten feststellen, dass Schwangere durch die Lichttherapie wieder ausgeglichenere Melatonin-Spiegel bekamen und dadurch besser schlafen konnten. Dies ist vermutlich auf eine genauere Einstellung der inneren Uhr (oder circadianem Rhythmus) zurückzuführen (Li, X., et al., 2023).

Viele dieser Tipps kannst Du einfach einmal ausprobieren, während wir Dir die Daumen für eine erholsame Nacht drücken.

Häufige Fragen zum Thema

Warum habe ich Schlafprobleme in der Schwangerschaft?

Häufig sind hormonelle Veränderungen, häufiger Harndrang, Rückenschmerzen, Sodbrennen, innere Unruhe und Sorgen oder Bewegungen des Babys die Ursache für Schlafstörungen in der Schwangerschaft.

Was kann ich tun, um besser zu schlafen?

Für die Positionierung kann ein Still- oder Seitenschläferkissen angenehm sein. Ansonsten kann Sport, Musik, Entspannungsübungen, Salat-Samen-Kapseln, Schlafhygiene, Akupressur oder kognitive Verhaltenstherapie sowie Lichttherapie hilfreich sein.

Ist es normal, nachts oft wach zu werden?

Auch wenn es total belastend ist, ist das meistens ganz harmlos und natürlich in der Schwangerschaft. Trotzdem solltest Du das Thema mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen.

Warum sind meine Träume so intensiv?

Diese Veränderung ist vermutlich hormonell bedingt und in der Schwangerschaft auch nicht ungewöhnlich. Entspannungsübungen könnten Dir hier zumindest etwas Abhilfe schaffen.

Wann sollte ich zur Ärztin oder zum Arzt gehen?

Wenn Deine Schlafprobleme zu belastend werden oder Du Dir Sorgen machst, solltest Du mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen. Gerade bei solchen Themen können aber auch Hebammen sehr wertvolle Ansprechpersonen sein.

Wird das irgendwann auch wieder besser mit dem Schlaf?

Die hormonellen Veränderungen, Harndrang oder Rückenschmerzen sind natürlich nicht dauerhaft. Leider haben Forschende aber bereits festgestellt, dass auch Eltern kleiner Kinder schlechter schlafen. Das ist aber individuell und lässt sich schwer pauschal sagen.

Referenzen

• Li, X., Fang, L., Guan, L., Zhang, J., Zheng, M., & Zhu, D. (2023). The effects of light therapy on depression and sleep in women during pregnancy or the postpartum period: A systematic review and meta-analysis. Brain and behavior, 13(12), e3339. https://doi.org/10.1002/brb3.3339
• Guo, Y., Xu, Q., Dutt, N., Kehoe, P., & Qu, A. (2023). Longitudinal changes in objective sleep parameters during pregnancy. Women's health (London, England), 19, 17455057231190952. https://doi.org/10.1177/17455057231190952
• Scarpelli, S., Alfonsi, V., De Gennaro, L., & Gorgoni, M. (2024). Dreaming for two: A systematic review of mental sleep activity during pregnancy. Neuroscience and biobehavioral reviews, 163, 105763. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2024.105763
• Yan, S., Jiang, H., Yang, Z., Tang, X., Chen, Z., Chen, Z., Liu, H., & Zhang, F. (2024). Physical activity trajectory during pregnancy and associations with maternal fatigue using a growth mixture modeling approach. Scientific reports, 14(1), 1020. https://doi.org/10.1038/s41598-024-51648-w
• Guo, L., Song, H., Suo, L., Yang, J., Lv, X., & Han, W. (2026). Optimal types and doses of exercise for improving sleep quality in perinatal women: a systematic review and network meta-analysis based on randomized controlled trials. BMC pregnancy and childbirth, 26(1), 168. https://doi.org/10.1186/s12884-026-08673-6
• Bei, B., Pinnington, D. M., Quin, N., Shen, L., Blumfield, M., Wiley, J. F., Drummond, S. P. A., Newman, L. K., & Manber, R. (2023). Improving perinatal sleep via a scalable cognitive behavioural intervention: findings from a randomised controlled trial from pregnancy to 2 years postpartum. Psychological medicine, 53(2), 513–523. https://doi.org/10.1017/S0033291721001860
• Felder, J. N., Epel, E. S., Neuhaus, J., Krystal, A. D., & Prather, A. A. (2020). Efficacy of Digital Cognitive Behavioral Therapy for the Treatment of Insomnia Symptoms Among Pregnant Women: A Randomized Clinical Trial. JAMA psychiatry, 77(5), 484–492. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2019.4491
• Paulino, D. S. M., Borrelli, C. B., Faria-Schützer, D. B., Brito, L. G. O., & Surita, F. G. (2022). Non-pharmacological Interventions for Improving Sleep Quality During Pregnancy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Intervenções não-farmacológicas para melhoria da qualidade do sono durante a gravidez: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista brasileira de ginecologia e obstetricia : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia, 44(8), 776–784. https://doi.org/10.1055/s-0042-1746200
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