• Erhöhter Energiebedarf: Stillende benötigen täglich ca. 400–500 kcal mehr, um die Milchproduktion und die eigene Regeneration zu sichern.
• Wichtige Bausteine: Eine erhöhte Proteinzufuhr (1,3 g/kg) und Omega-3-Fettsäuren (DHA) sind essenziell für das Wachstum und die Gehirnentwicklung des Babys.
• Kritische Mikronährstoffe: Der Bedarf an Vitamin A, B12, C und Jod verdoppelt sich teilweise, was oft schwer allein über die Nahrung zu decken ist.
• Supplementierung: Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können Lücken schließen, ersetzen jedoch keine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung.

Auch nach der Schwangerschaft hat die Ernährung und die Aufnahme von Mikronährstoffen einen erhöhten Stellenwert: Einerseits allgemein, weil sich Dein Körper regenerieren muss und andererseits spezifisch für stillende Mamas, weil diese ja noch eine ganz schön anstrengende (und wunderschöne) Zeit vor sich haben.

Doch nicht nur die richtige Menge an Nahrung, sondern auch die richtigen Nährstoffe sind relevant für Dich und Dein Baby. Denn auch im Rahmen von Studien konnte nachgewiesen werden, dass eine höhere Ernährungsqualität der stillenden Mama zu einer verbesserten Entwicklung ihres Babys führt (Lipsky, L., et al., 2023).

Mehr Energie und Protein für Dein Baby beim Stillen

Neben der vorangegangenen Schwangerschaft führt auch das Stillen zu einem erhöhten Kalorienbedarf für die frischgebackene Mama. Gerade im Internet berichten manche Frauen davon, durch das Stillen Gewicht verloren zu haben. Grundsätzlich erhöht das Stillen Deinen Kalorienbedarf, weshalb eine Gewichtsabnahme möglich wäre aber gefährlich ist. Denn ein Energiemangel in der Stillzeit kann nicht nur Dir selbst, sondern auch Deiner Milchproduktion, der Milchqualität und somit auch Deinem kleinen Wunder schaden. Deine Gesundheit und natürlich auch die Deines Babys sollten auch nach der Kugelzeit immer höchste Priorität haben und nicht riskiert werden.

In den USA werden offiziell während der Stillzeit eine zusätzliche Kalorienaufnahme von 400 kcal pro Tag empfohlen. In der EU sind sogar 500 kcal als Ergänzung in der Stillzeit empfohlen! Das ist gar nicht mal so viel weniger als in der Schwangerschaft und das aus gutem Grund: Wie in der Schwangerschaft auch schon, ernährt sich Dein Schatz ja weiterhin durch beziehungsweise von Dir und Deiner Kalorienaufnahme. Das funktioniert zwar nicht mehr ganz so direkt und unbemerkt wie in der Schwangerschaft aber ist deshalb ja keinesfalls weniger aufwendig für Deinen Körper (Perichart-Perera O., 2025).

Außerdem solltest Du ein besonderes Auge auf Deine Proteinzufuhr legen, denn auch diese sollte erhöht sein. Für stillende Mamas ist nämlich eine Proteinzufuhr von 1,3 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Diese Menge liegt ebenso ziemlich eindeutig über dem allgemein empfohlenen Wert für die Normalbevölkerung. Auch hier ist nämlich zu bedenken, dass stillende Super-Mamas ja wahrlich für zwei Menschen essen müssen (Perichart-Perera O., 2025).

Auch bezüglich der Aufnahme von Fetten solltest Du besonders darauf achten, dass Babys in den ersten 18 Lebensmonaten (und der zweiten Schwangerschaftshälfte) besonders viel Docosahexaensäure (DHA) für ein gutes Wachstum benötigen. Außerdem kann DHA einen positiven Effekt auf postnatale Depressionen, die auch als Wochenbettdepressionen bekannt sind, haben. DHA ist ein Vertreter der hochwertigen Omega-3-Fettsäuren und kann besonders durch fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs und Hering sowie Mikroalgen aufgenommen werden. Dafür ist es aber natürlich notwendig, diese Lebensmittel regelmäßig in ausreichender Menge zu konsumieren. Solltest Du dies aus verschiedenen Gründen nicht tun, kann eine Supplementation durch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um einen Mangel zu verhindern. Pro Tag wird für stillende Frauen eine Aufnahmemenge von 200 bis 450 mg DHA empfohlen (Perichart-Perera O., 2025).  Achte dabei auf besonders hochwertige und gut verträgliche Quellen, die Dein Körper sinnvoll verwerten kann. In VILAVIT Prenatal ist beispielsweise hochwertiges Algenöl mit DHA enthalten, das kaum unangenehm aufstößt (anders als viele Fischöl-Präparate) und eine hohe Bioverfügbarkeit hat.

Nährstoff-Check: Worauf solltest Du nun besonders achten?

Für Stillende gelten nicht nur andere Empfehlungen bezüglich der Kalorien- und Proteinaufnahme, sondern auch für ganz spezifische Mikronährstoffe: Das liegt nicht nur an der Milchproduktion, sondern auch an den Bedürfnissen Deines Neugeborenen und Deines Körpers.

Manche Nährstoffe sollten in fast doppelt so hohen Konzentrationen während der Stillzeit aufgenommen werden als dies normalerweise der Fall ist. Dazu gehören besonders Vitamin A, Vitamin B12, Vitamin C und Jod (Perichart-Perera O., 2025). Sollte bereits ein Nährstoffmangel in Bezug auf irgendeinen dieser Nährstoffe bekannt sein, ist eine Supplementierung mit hoher Wahrscheinlichkeit dringend empfohlen und sollte nicht vernachlässigt werden. Falls Du verringerte Werte aber keinen Mangel aufweist, ist vermutlich ebenso eine Supplementation notwendig und selbst bei Frauen, die grundsätzlich ein akzeptables Blutbild aufweisen, kann eine Supplementierung durch den stark erhöhten Bedarf nötig sein. Leider schaffen es nämlich nur wenige Menschen solch extrem hohe Mengen an Nährstoffen rein über die Nahrung zu sich zu nehmen.

Stillende Frauen nehmen besonders häufig zu wenig Vitamin A, Vitamin B12 und Jod zu sich – gerade, weil hier eben beinahe eine Verdopplung der Aufnahme nötig ist (Carretero-Krug, A., et al., 2024).

Vitamin E und B6 sowie Folsäure, Selen und Zink sind zwar allgemein nicht in einer verdoppelten Konzentration aber ebenfalls deutlich erhöht empfohlen für stillende Mamas. Für Frauen, die sich ohne Milchprodukte ernähren, ist auch eine erhöhte Kalzium-Zufuhr besonders wichtig (Perichart-Perera O., 2025).

Auch hier gilt leider, dass eine Mangelzufuhr an Folsäure und Kalzium häufig bei Stillenden zu beobachten ist. Auch ein Mangel an Eisen und Omega-3-Fettsäuren ist leider keine Seltenheit (Carretero-Krug, A., et al., 2024).

Vitamin D in der Stillzeit für Dein Baby und Dich

Vitamin D wird mittlerweile ohnehin von vielen Frauen supplementiert doch besonders in der Stillzeit muss die Zufuhr eventuell nochmal erhöht werden. Dies liegt einerseits daran, dass der Bedarf an Vitamin D für die Mama selbst steigt (Perichart-Perera O., 2025) und andererseits daran, dass auch das Baby viel Vitamin D benötigt und selten ausreichend bekommt (Durá-Travé, T., et al., 2023). Neugeborene sind oftmals viel in Innenräumen und wenn sie sich draußen aufhalten, gut vor der Sonne geschützt durch längere Kleidung, Sonnenschirme und Sonnencremes. Das ist wichtig für die empfindliche Babyhaut aber führt natürlich auch dazu, dass die kleinen Schätze wenig „Sonnenvitamin“ produzieren können. Aus diesem Grund kann eine zusätzliche Gabe an Vitamin D direkt an Dein Baby sinnvoll sein (Durá-Travé, T., et al., 2023). Das sollte aber niemals ohne ärztliche Rücksprache und Beratung passieren! Die potenziellen Gefahren einer Überdosierung sind sonst einfach viel zu hoch!

Pflanzliche Ernährung und Stillen ohne Nährstoffmangel

Besonders Frauen, die sich pflanzlich ernähren, müssen einige Punkte besonders beachten, um mögliche negative Konsequenzen zu vermeiden: So besteht ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin A Mangel. Dieses Vitamin ist besonders für die Sehfähigkeit und die Ausbildung dessen sowie die Immunabwehr des Neugeborenen wichtig. Auch auf ausreichend Vitamin D für die Knochen Deines Babys solltest Du achten. Gerade das altbekannte Vitamin B12 ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung oft zu wenig vorhanden, aber wichtig für die Entwicklung des gestillten Babys. Ansonsten solltest Du auch ein besonderes Augenmerk auf Zink, Jod, Selen, Omega-3, Kreatin (Herrero Jiménez, M. P., et al., 2025) und Eisen legen (Perichart-Perera O., 2025).

Ist eine Supplementierung nun sinnvoll für mich?

Die Einnahme von Supplements, also Nahrungsergänzungsmitteln, kann zu einer erhöhten Konzentration der Nährstoffe in der Muttermilch führen (Carretero-Krug, A., et al., 2024). Außerdem zeigt sich anhand von Beispielen wie Folsäure, Vitamin B12, Vitamin A und D sowie Kalzium, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren leider deutlich, dass besonders die Stoffe, die stillende Mamas in hoher Konzentration benötigen, meist jene sind, die sie in zu geringen Mengen aufnehmen. Aus diesem Grund kann eine Einnahme von hochwertigen Präparaten mit ausgewählten und oben genannten Inhaltsstoffen wie VILAVIT Prenatal auch während Deiner Stillzeit von Vorteil sein. Besonders bei einer veganen Ernährung kann aber eine weitere Aufnahme von beispielsweise B12 nötig sein. Insgesamt ist es aber unendlich wichtig auf eine gesunde, ausreichende und abwechslungsreiche Ernährung zu achten, denn das können und sollen Nahrungsergänzungsmittel niemals ersetzen.

Häufig gestellte Fragen zum Thema

Wie viel mehr muss ich in der Stillzeit essen?

In der EU wird eine zusätzliche Aufnahme von etwa 500 kcal pro Tag empfohlen. Dies entspricht in etwa einer vollwertigen Zwischenmahlzeit, um die Energie für die Milchbildung aufzubringen.

Welche Mikronährstoffe sind in der Stillzeit besonders kritisch?

Besonders im Fokus stehen Vitamin A, B12, C und Jod, da der Bedarf hier fast doppelt so hoch ist wie normal. Auch Folsäure, Eisen, Zink, Selen sowie die Omega-3-Fettsäure DHA spielen eine zentrale Rolle für die Regeneration der Mutter und die gesunde Entwicklung des Säuglings. Da diese Mengen über die normale Nahrung oft schwer zu erreichen sind, sollte die Versorgung (ggf. durch Supplementierung) regelmäßig überprüft werden.

Muss ich mein Baby zusätzlich mit Vitamin D versorgen?

Ja, da Babys vor direkter Sonne geschützt werden müssen und die Muttermilch oft nicht genug Vitamin D enthält, wird eine Supplementierung für das Baby meist empfohlen. Dies sollte jedoch immer mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt abgesprochen werden.

Reicht eine vegane Ernährung beim Stillen aus?

Eine rein pflanzliche Ernährung erfordert besondere Aufmerksamkeit. Vor allem Vitamin B12, Eisen, Jod und Zink müssen kritisch beobachtet und im Regelfall supplementiert werden, um die Entwicklung des Kindes nicht zu gefährden

Referenzen

• Lipsky, L., Cummings, J., Siega-Riz, A. M., & Nansel, T. (2023). Relationships of pregnancy and postpartum diet quality with offspring birth weight and weight status through 12 months. Obesity (Silver Spring, Md.), 31(12), 3008–3015. https://doi.org/10.1002/oby.23891
• Perichart-Perera O. (2025). Nutrition for Optimal Lactation. Annals of nutrition & metabolism, 81(Suppl. 3), 33–44. https://doi.org/10.1159/000541757
• Carretero-Krug, A., Montero-Bravo, A., Morais-Moreno, C., Puga, A. M., Samaniego-Vaesken, M. L., Partearroyo, T., & Varela-Moreiras, G. (2024). Nutritional Status of Breastfeeding Mothers and Impact of Diet and Dietary Supplementation: A Narrative Review. Nutrients, 16(2), 301. https://doi.org/10.3390/nu16020301
• Durá-Travé, T., & Gallinas-Victoriano, F. (2023). Pregnancy, Breastfeeding, and Vitamin D. International journal of molecular sciences, 24(15), 11881. https://doi.org/10.3390/ijms241511881
• Herrero Jiménez, M. P., Del Pozo de la Calle, S., Cuadrado Vives, C., & Escobar Sáez, D. (2025). Nutritional supplementation in pregnant, lactating women and young children following a plant-based diet: A narrative review of the evidence. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 136, 112778. https://doi.org/10.1016/j.nut.2025.112778