Das Wichtigste zur Ernährung in der Schwangerschaft

• Während der Schwangerschaft steigt der Energiebedarf und auch der Nährstoffbedarf. 

• Ab dem 2. Trimester benötigst du 250-300 zusätzliche kcal pro Tag, ab dem 3. Trimester steigt der Bedarf auf 450-500 kcal pro Tag.

• Wichtige Nährstoffe wie Folsäure (400 µg täglich), Eisen, Omega-3-Fettsäuren (250 mg DHA) und Vitamin D sind essenziell für eine gesunde Schwangerschaft.

• Für eine optimale Nährstoffversorgung solltest du nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch konsumieren.

• Rohes Fleisch, Fisch und Rohmilchprodukte sollten vermieden werden, da sie das Risiko für Infektionen wie Listerien oder Toxoplasmose erhöhen.

• Koffein sollte auf maximal 2 Tassen Kaffee pro Tag begrenzt werden, während Alkohol während der gesamten Schwangerschaft vermieden werden sollte.

Die Ernährung während der Schwangerschaft spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Mutter, die Entwicklung des Kindes und sein Risiko für die Entwicklung gewisser Krankheiten. Eine ausgewogene Ernährung, die den besonderen Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft berücksichtigt, kann das Risiko für Komplikationen reduzieren und langfristige gesundheitliche Vorteile für das Baby bieten.

Steigender Energiebedarf während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft steigt dein Energie- und dein Nährstoffbedarf – schließlich versorgst du nicht nur dich selbst, sondern auch dein heranwachsendes Baby. Ab dem zweiten Trimester (also ab der 13. Schwangerschaftswoche) brauchst du etwa 250-300 zusätzliche Kilokalorien pro Tag, zum Beispiel in Form eines gesunden Snacks wie einem Vollkornbrot mit Avocado oder einem Naturjoghurt mit Obst. Im dritten Trimester erhöht sich der Bedarf dann auf etwa 450-500 Kilokalorien zusätzlich pro Tag, da dein Baby nun besonders schnell wächst und dein Körper mehr Energie für die Vorbereitung auf die Geburt benötigt. Wichtig dabei: Es geht nicht darum, doppelt so viel zu essen, sondern nährstoffreich und ausgewogen – also „besser, nicht mehr“ essen.

Wichtige Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft steigt der Nährstoffbedarf, insbesondere an Vitaminen der B-Gruppe, sowie antioxidativ wirkenden Vitaminen A, C und E sowie bestimmter Mineralstoffe wie Zink und Eisen. Eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Nährstoffen ist entscheidend für die Entwicklung des Fötus. Ein Mangel an Nährstoffen kann während und nach der Schwangerschaft zu Komplikationen für Mutter und Kind führen. Ebenso hat die Ernährung der Mutter während der Schwangerschaft bedeutenden Einfluss auf das Risiko für gewisse Krankheiten des Kindes im späteren Leben (Moreno-Fernandez, J. et al., 2020). Gewissen Nährstoffe können nicht oder nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden, daher ist  die Supplementierung gewisser Nährstoffe besonders wichtig. Alle relevanten Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft, die Vermeidung von Risikofaktoren und eine optimale Entwicklung deines Babys sind in VILAVIT Prenatal enthalten.

Folsäure

Folsäure ist essenziell für die Zellteilung und die Entwicklung des Neuralrohrs. Ein Mangel kann zu Fehlbildungen wie Spina bifida („offener Rücken“) führen. Eine tägliche Zufuhr von mindestens 400 µg Folsäure während der Schwangerschaft und bestenfalls auch schon vor der Schwangerschaft werden empfohlen (Koletzko, B. et al., 2018).

Eisen

Eisenmangel ist eine häufige Herausforderung während der Schwangerschaft. Eisen ist notwendig für die Bildung von roten Blutkörperchen, die Bildung der Plazenta und die Sauerstoffversorgung des Fötus. Studien zeigen, dass eine ausreichende Eisenaufnahme das Risiko für Frühgeburten senken kann (Mousa, A. et al., 2019).

Omega-3-Fettsäuren

Diese Fettsäuren sind entscheidend für eine gesunde Entwicklung der Augen und des Gehirns des Babys. Besonders hervorzuheben ist die Docosahexaensäure (DHA), eine wertvolle, langkettige Omega-3-Fettsäure. Für eine optimale Unterstützung während der Schwangerschaft wird eine tägliche Dosis von mindestens 250 mg DHA empfohlen. Eine Studie zeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren unter anderem mit besseren neurologischen Entwicklungsparametern bei Neugeborenen verbunden ist (Brown B., et al., 2020).

Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt und die Knochenentwicklung des Kindes. Eine Studie ergab, dass viele schwangere Frauen nicht die empfohlene Menge an Vitamin D aufnehmen. Eine geringe Aufnahme an Vitamin D kann beispielsweise das Risiko für Asthma des Kindes oder das Risiko für Wochenbettdepressionen der Mutter erhöhen (Brown, B. et al., 2020).

Welche Nahrungsmittel konkret sollten konsumiert werden? 

Während der Schwangerschaft ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend für die Gesundheit von Mutter und Kind. Schwangere sollten besonders nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch konsumieren, um eine optimale Versorgung mit essenziellen Nährstoffen zu gewährleisten. Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter Folsäure und Eisen, die für die Entwicklung des Fötus unerlässlich sind. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch wie Lachs und Makrele unterstützen die Gehirnentwicklung des Babys und können das Risiko für Frühgeburten senken. 

Lebensmittel, die vermieden werden sollten

Während der Schwangerschaft gibt es bestimmte Lebensmittel, die vermieden werden sollten, um das Risiko für Infektionen und Komplikationen zu minimieren.

Rohes Fleisch und Fisch

Vermeide rohes oder nicht durchgebratenes Fleisch und Fisch, wie Carpaccio, Beef Tartar oder auch Sushi. Diese Lebensmittel können Krankheitserreger wie Listerien oder Toxoplasmose enthalten, die für das ungeborene Kind gefährlich sein können.

Rohmilch und Rohmilchprodukte

Verzichte auf Rohmilch und Rohmilchprodukte, wie gewisse Weichkäse, denn Rohmilch kann gefährliche Bakterien wie Listerien enthalten, die während der Schwangerschaft zu schweren Komplikationen führen können. Achte stattdessen auf Produkte mit „pasteurisierter Milch“, da diese durch Erhitzung von schädlichen Keimen befreit wurde und somit sicher für dich und dein ungeborenes Kind sind.

Chininhaltige Getränke

Chinin steckt zum Beispiel in Tonic Water oder Bitter Lemon – und auch wenn es erfrischend schmeckt, solltest du in der Schwangerschaft besser darauf verzichten. Zu viel Chinin kann Wehen auslösen oder den Herzrhythmus deines Babys beeinflussen beeinflussen. Deshalb: Greif lieber zu anderen Erfrischungsgetränken ohne Chinin – sicher ist sicher!

Koffein in größeren Mengen

Trinke Koffein nur in Maßen, maximal zwei Tassen Kaffee oder vier Tassen schwarzer oder grüner Tee. Vorsicht: Auch Getränke wie Eistee, Energy Drinks und Soft Drinks können Koffein enthalten. Studien zeigen, dass ein hoher Koffeinkonsum mit einem erhöhten Risiko für eine Wachstumsverzögerung des Fetus oder ein verringertes Geburtsgewicht verbunden sein kann (Koletzko, B., et al., 2018).

Alkohol 

Schon kleine Mengen Alkohol können dem ungeborenen Kind schaden und zu schweren Entwicklungsstörungen führen. Es gibt keinen „sicheren“ Schwellenwert – deshalb empfehlen Fachleute, Alkohol bereits bei Kinderwunsch komplett zu vermeiden. Idealerweise sollte Alkoholkonsum bereits während der Planung einer Schwangerschaft vermieden werden (Koletzko, B. et al., 2018). 

Fazit

Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft ist entscheidend für die Gesundheit von Mutter und Kind. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit Folsäure, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D essenziell ist, während bestimmte Lebensmittel wie rohes Fleisch, Koffein und Alkohol vermieden werden sollten. Die langfristigen Auswirkungen der mütterlichen Ernährung auf die Gesundheit des Kindes unterstreichen die Bedeutung einer bewussten Ernährungsweise während der Schwangerschaft.

FAQ

Ist eine vegetarische oder vegane Ernährung während der Schwangerschaft möglich?

Ja, allerdings sollte besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß geachtet werden. Eine ernährungsmedizinische Beratung kann helfen, Mängel zu vermeiden.

Wie verändert sich der Kalorienbedarf während der Schwangerschaft?

Im ersten Trimester bleibt der Kalorienbedarf fast gleich, im zweiten Trimester steigt er um etwa 250-300 kcal pro Tag, im dritten Trimester um etwa 450-500 kcal pro Tag.

Darf ich Kaffee trinken?

Der Koffeinkonsum sollte in der Schwangerschaft eingeschränkt werden allerdings können ca. zwei Tassen Kaffee in Absprache mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin unproblematisch sein.

Welche Auswirkungen hat eine unausgewogene Ernährung auf das Baby?

Eine unausgewogene Ernährung kann unter anderem das Risiko für Frühgeburten, niedriges Geburtsgewicht und spätere Stoffwechselstörungen des Kindes erhöhen.

Gibt es bestimmte Lebensmittel, die die Übelkeit im ersten Trimester lindern können?

Leider gibt es kein Wundermittel, um die Übelkeit zu lindern. Erfahrungsberichte von betroffenen Frauen zeigen jedoch, dass Einigen der Konsum von Ingwer, trockenen Lebensmitteln wie Knäckebrot oder Haferflocken sowie ausreichend Flüssigkeit helfen, die Übelkeit zu reduzieren. Weiters kann es hilfreich sein, mehrere kleine Mahlzeiten, statt größerer Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Wie viel Wasser sollte ich täglich trinken?

Mindestens zwei Liter Wasser pro Tag sind empfohlen, um die Durchblutung zu unterstützen und Schwangerschaftsbeschwerden wie Verstopfung vorzubeugen.

Referenzen 

1. Moreno-Fernandez, J., Ochoa, J. J., Lopez-Frias, M., & Diaz-Castro, J. (2020). Impact of Early Nutrition, Physical Activity and Sleep on the Fetal Programming of Disease in the Pregnancy: A Narrative Review. Nutrients, 12(12), 3900. https://doi.org/10.3390/nu12123900

2. Koletzko, B., Cremer, M., Flothkötter, M., Graf, C., Hauner, H., Hellmers, C., Kersting, M., Krawinkel, M., Przyrembel, H., Röbl-Mathieu, M., Schiffner, U., Vetter, K., Weißenborn, A., & Wöckel, A. (2018). Diet and Lifestyle Before and During Pregnancy - Practical Recommendations of the Germany-wide Healthy Start - Young Family Network. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 78(12), 1262–1282. https://doi.org/10.1055/a-0713-1058

3. Mousa, A., Naqash, A., & Lim, S. (2019). Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence. Nutrients, 11(2), 443. https://doi.org/10.3390/nu11020443

4.  Brown, B., & Wright, C. (2020). Safety and efficacy of supplements in pregnancy. Nutrition reviews, 78(10), 813–826. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz101